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讓你肌肉更大,線條更明顯!多吃碳水還有這作用?

來源:www.yikmpo.tw 點擊:877

碳水化合物也是最快最好的卡路里來源。與脂肪不同,它產生熱量緩慢,與蛋白質不同,它在產生熱量的過程中會流失。 我們過去認為碳水化合物和脂肪減少似乎是矛盾的,但事實并非如此。 在過去的十年左右,大量的科學評論和研究表明,適度碳水化合物飲食具有同樣的減肥效果。

原因1:碳水化合物可以維持激素水平

你限制熱量攝入的時間越長,瘦素水平就會越低,這將加劇饑餓,并使你難以堅持你的熱量攝入飲食

除了控制瘦素水平,碳水化合物還能抑制皮質醇激素。如果皮質醇激素長期升高,可能會導致肌肉損失、腹部脂肪儲存增加、炎癥、積水、甲狀腺激素分泌減少、代謝率降低以及睪酮和雌激素分泌減少。

原因2:碳水化合物防止肌肉流失

訓練前攝入碳水化合物有助于防止肌肉流失,并為肌肉蛋白質能量供應提供替代燃料

當飲食中碳水化合物含量很低時,糖原就會耗盡,轉化為燃燒脂肪和氨基酸供能量,即燃燒飲食中的蛋白質和你自己的肌肉供中等強度訓練用。顯然,這不值得付出代價。

此外,碳水化合物作為“高辛烷值燃料”也能提高你的訓練強度,這意味著對肌肉纖維的更大壓力和更明顯的肌肉增強益處。

理由3:碳水化合物為你提供纖維雖然蛋白質和脂肪也能提供一些纖維,但纖維素仍然主要來源于碳水化合物

膳食纖維有兩種形式:可溶性纖維和不溶性纖維

富含可溶性纖維的食物能增加飽腹感,對減肥和保持體重有積極作用。不溶性纖維也有助于減少脂肪和增加食物量,所以盡管你攝入的熱量很少,但你會覺得飽了。

理由4:許多碳水化合物營養豐富

碳水化合物下面含有大量纖維素和營養物質,這是減肥的好選擇。

蔬菜:綠葉蔬菜、花椰菜、茄子、洋蔥、萵苣、卷心菜、西葫蘆、西蘭花、蘆筍、豆芽、綠豆、蘿卜、甘薯、白皮馬鈴薯等。

全谷物:燕麥麩、米糠、麥麩、燕麥、藜麥等

豆類:黑豆、扁豆、豌豆,尤其是鷹嘴豆

水果:如漿果、梨(帶皮)、杏、橙、蘋果、葡萄柚、芒果等

那么,就數量而言,你能吃多少碳水化合物?高碳水和低碳水飲食,你應該如何選擇或調整?

處于減肥期的人:

推薦的每日卡路里攝入量為:5:2.5:2.5(碳水化合物:蛋白質:脂肪)

體重乘以0.75就是你每天攝入多少克碳水化合物,這可以控制卡路里和胰島素,減少脂肪。也就是說,一個200磅的人需要150克碳水化合物,這樣才能不因為饑餓而吃更多的食物,同時為你提供足夠的能量來鍛煉和減少脂肪。

將你的體重乘以1.5代表在低碳水化合物飲食的前提下,為了保持肌肉質量需要攝入多少蛋白質。 也就是說,200磅的人每天需要吃300克蛋白質。

但是低碳水飲食也有不好的一面:你的肌肉缺乏糖原,會變得虛弱,新陳代謝會下降。 所以你應該每7天或2周增加碳水化合物的攝入量,大約每磅體重3克碳水化合物。

肌肉階段人群:

建議的每日卡路里攝入量比為:(碳水化合物:蛋白質:脂肪)

盡管高碳水帶來的高胰島素水平具有抑制脂肪減少的作用,但對于難以長肉的瘦人來說,它還是利大于弊。高碳水是讓你更強壯的有效方法。

當然,瘦人應該避免所有高脂肪飲食,吃雞胸肉、魚、蛋白質和蛋白粉作為蛋白質來源。這些食物蛋白質含量高,卡路里含量低。

在高碳水飲食中,你有更豐富的食物選擇,如水果、蔬菜、米飯、土豆和燕麥片。 在這樣的低脂肪飲食下,你每天需要一勺亞麻籽油和四至六粒魚油來補充身體的必需脂肪。

數字:體重乘以1.7到2.2是一種碳水化合物攝入量,可以控制胰島素水平。它可以欺騙你的身體,減少脂肪,增加肌肉量。

誠然,沒有完美的飲食計劃,所以你必須嘗試不同的飲食計劃,找到最適合你的,了解你的身體,并優化你的飲食計劃



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